Glykemická zátěž a spalování tuku

PRAHA, SOBOTA 15. KVĚTNA 2021
223 PŘEČTENÍ

Ukazatel glykemická zátěž vnímám jako jeden z nejdůležitějších nástrojů v rukách každého, kdo usiluje o změnu tělesné kompozice a účinnější spalování tuku.

Ilustrační obrázek k článku Glykemická zátěž a spalování tuku

Nízkoglykemická dieta, tj. stravovací plán založený na moderovaném (kontrolovaném, omezeném, střídmém) přísunu sacharidů, má několik prokázaných přínosů pro tělesné i duševní zdraví. Za všechny lze zmínit např. to, že funguje jako solidní prevence vzniku inzulinové rezistence a diabetu, nebo že lidem s těmito poruchami usnadňuje jejich zvládání.

V tomto článku se zaměřím na roli, kterou koncept 'glykemická zátěž' hraje při kontrole tělesného tuku.

Představte si následující situaci:

Na oběd jste se rozhodli vydat do food courtu místního nákupního centra. Objednali jste si Bruselskou bagetu na světlém pečivu a brambory patatas (o tom, proč mě v poslední době zaujal řetězec Bageterie Boulevard, napíši jindy). To vše zapijete půllitrem piva, např. mým oblíbeným Plzeňským prazdrojem.

V kalkulačce glykemické zátěže si můžeme ověřit, že tento oběd má zhruba 111 gramů sacharidů o celkové glykemické zátěži 78 jednotek. V zájmu opatrnosti tato čísla zaokrouhlíme směrem dolů, a to na 100 gramů sacharidů a 70 glukózových jednotek.

Začínáte jíst. Prvních 10 glukózových jednotek Vaše tělo zužitkuje jako okamžitý zdroj energie. Dalších 20 glukózových jednotek uloží v játrech, která slouží jako jakýsi energetický kanystr s pohonnou hmotou pro pozdější použití. 

Kam tělo uloží zbytek glukózových jednotek, když Vaše aktivní hmota (svaly) nepotřebuje další energii a i Váš jaterní kanystr je již zcela zaplněn? 

Máte pravdu. Přebytečné sacharidy se převléknou za tuk a uloží na těch nejpaličatějších místech. (Naopak tělesný tuk už se s takovou oblibou zpátky na energii nepřevléká, a pokud si to přeci jen usmyslí, nemůžete si moc vybírat, z jakých míst půjde dřív a z jakých později).

V reálu je to všechno trochu složitější a do celého procesu promlouvají další faktory, kterými jsou např. stav Vašich glykogenových zásob (rozumějte "Kdy jste naposledy jedli?", "Jíte na lačno?", "Jak plný je Váš kanystr?" nebo "Jste po intenzivním anaerobním tréninku?"), Vaše tělesné složení ("Kolik máte v těle hladových svalů?"), energetická bilance ("Přijímáte aktuálně více energie, než vydáte?"), stav anabolismu vs. katabolismu (např. "Jste po těžkém tréninku nebo nějakém fyzickém či dokonce psychickém traumatu?"), hormonální zdraví ("Jak citlivý je Váš inzulin?") atd. atd.

Ale pro základní ilustraci to postačí.

A základní ilustrace by Vás měla přivést k myšlence: 'Nebylo by tedy pro mé tělo lepší, kdybych přestala jíst někde kolem 30. glykemické jednotky, tedy zhruba po konzumaci tří čtvrtin bagety?'

A má odpověď by byla: 'Bingo!'

Já sám v jednom jídle nejím více než 25 glykemických jednotek (GL 25) a během jednoho dne více než 120 glykemických jednotek (GL 120), to vše při tělesné hmotnosti 90kg. Pokud se momentálně snažím snížit procento tělesného tuku, první hodnotu stlačím pod 20, druhou pak pod 100. Pokud bych vážil více nebo méně, přiměřeně bych zvýšil nebo snížil hodnotu pro celý den, ale GL pro jedno jídlo bych držel pod shora uvedenými hraničními hodnotami. Pokud bych např. vážil 110 kg a GL na den zvýšil na 140 jednotek, raději bych přidal do svého dne další jídlo než abych zvyšoval GL jednotlivých jídel.

Shora uvedená čísla jsou získaná subjektivním pozorováním a Vám se mohou osvědčit nepatrně jiné limity. Osobně se domnívám a mám na sobě vyzkoušeno, že nízkoglykemickou stravou lze docílit účinnějšího spalování tuku, a to i v případě neutrální (vyrovnané) energetické bilance.

Pokud Vás tento koncept zaujal, dporučuji vyzkoušet aplikaci 2000KCAL, která Vám bude počítat GL jak na úrovni jídla, tak na úrovni celého dne. Pokud si chcete pouze rychle vypočítat glykemickou zátěž jedné nebo více potravin, můžete také vyzkoušet naši kalkulačku glykemické zátěže.

2 komentáře
Milan

Zajímavý článek. Akorát upozorním na překlep: Namísto "120 glykemických jednotek" máte "120 gkykemických jednotek".

2000KCAL

Děkuji za upozornění, už jsem opravil. Honza