Kvalita bílkovin ve Vašem jídelníčku

PRAHA, ÚTERÝ 18. KVĚTNA 2021
350 PŘEČTENÍ

Zajímá vás, proč jsou některé bílkoviny lepší než jiné? Chcete mít po ruce nástroj, který zdarma vyhodnotí kvalitu bílkovin ve Vaší lednici? Čtěte.

Ilustrační obrázek k článku Kvalita bílkovin ve Vašem jídelníčku

V tomto článku si připomeneme, co jsou bílkoviny, jaké funkce v našem těle plní a proč jsou některé z nich lepší než jiné. Řekneme si o dvou známých metodách hodnocení kvality bílkovin a o kombinování bílkovin za účelem zvýšení biologické hodnoty. Na závěr Vám doporučím online nástroj pro hodnocení kvality bílkovin, ve kterém si můžete vyhodnotit tisíce potravinových položek a jejich kombinací.

 

Bílkoviny

Bílkoviny neboli proteiny potřebujeme pro tělesný růst a vývoj, pro údržbu a opravu naší stárnoucí, soustavně se opotřebující tkáně, pro budování svalové hmoty a pro tvorbu zažívacích a trávicích enzymů a některých hormonů.

Pokud víte, co je malnutrice, marasmus a kwashiorkor, pak Vám nemusím říkat, že bez bílkovin se Váš jídelníček prostě neobejde.

A pokud nevíte, co je malnutrice, marasmus nebo kwashiorkor, tak si to jednoduše zapamatujte: Bílkoviny jsou nepostradatelnou makroživinou.

V tomto ohledu se bílkoviny liší od dvou dalších makroživin - sacharidů a alkoholu. Bez sacharidů nebo alkoholu se obejdete (a to navzdory protestům dietologů - v prvním případě - a Vašich přátel - ve druhém případě), ale bez určitého minimálního množství bílkovin nikoliv.

A dokonce se neobejdete ani bez bílkovin určité kvality. Některé bílkoviny jsou totiž pro lidské tělo lepší než jiné, a na těch nejhorších dlouho nepřežijete.

 

Kvalita bílkovin

Za nejkvalitnější bílkoviny bývají tradičně považovány maso, mléko, mléčné výrobky, slepičí vejce a zlatý standard - vaječný bílek. Méně kvalitní bílkoviny obsahují např. rýže, obilí nebo luštěniny.

Shora uvedené ovšem platí pouze pro dospělé osoby. Lidé v různých stádiích věku mají totiž odlišné dietní potřeby a kvalita bílkovin je tak 'věkově-specifickým' ukazatalem. Co je dobré pro dospělého nemusí být dobré pro dítě a naopak. Nejlepší bílkovinou pro novorozeně je mateřské mléko a vaječný bílek mu naopak nestačí. Pro dospělé je naopak mateřské mléko jako zdroj bílkoviny prakticky nepoužitelné, neboť i přes kvalitní aminokyselinový profil má zanedbatelné absolutní množství bílkoviny.

Pokud Vám to připadá trochu komplikované, je tu jedna dobrá zpráva. Pokud je Vám 18 a více let, rozdíly v potřebách bílkovin jsou pro Vaši a další věkové skupiny již tak malé, že se FAO a WHO rozhodly v r. 2011 od výraznějšího rozlišování upustit. Co je tedy prvotřídní bílkovinou pro osmnáctiletého radikála, bude prvotřídní bílkovinou také pro pádesátiletou elegantní dámu.

Pro porozumění, co dělá jednu bílkovinu lepší než jinou, si musíme říci něco o struktuře bílkovin.

Bílkoviny jsou poměrně velké molekuly, které se skládají z menších molekul aminokyselin. Aminokyseliny jsou nadupané dusíkem a každá bílkovina, kterou máte v lednici nebo ve spíži, jich má dvě desítky (dokud neobjevíme stovky dalších, přirozeně).

Tak jako jednotlivé potraviny obsahují různá množství bílkovin, tak i jednotlivé typy bílkovin (kuře, čočka atp.) obsahují různá množství aminokyselin. Každý typ bílkoviny tak má jinou aminokyselinovou skladbu.

Protože bylo zjištěno, že lidské tělo v různých fázích života zužitkovává některé aminokyselinové skladby lépe než jiné, byly pro jednotlivá věková pásma zpracovány tzv. šablony ideálních aminokyselinových profilů (ve skutečnosti jde o minimální množství stanovená pro vybrané aminokyseliny), kterým říkáme 'referenční vzorce'. Kvalita jednotlivých typů bílkovin se pak určuje porovnáním aminokyselinové skladby testované bílkoviny s těmito referenčními vzorci. Pokud testovaná bílkovina obsahuje minimálně tolik aminokyselin, kolik stanoví referenční vzorec, jde o kvalitní bílkovinu. Pokud naopak obsahuje méně některé z rozhodných aminokyselin, jde o relativně méně kvalitní bílkovinu. Nekvalitní bílkoviny jsou v těle zužitkovány méně efektivně a relativně vysoká část jejích aminokyselin se spálí jako palivo namísto toho, aby se zužitkovaly k plnění funkcí popsaných na začátku tohoto textu, tj. k obnově tkáně, budování svalů apod.

 

Metody hodnocení kvality bílkovin

Z právě popsaného principu posuzování bílkoviny s referenčním vzorcem vycházejí dvě nejznámější metody hodnocení kvality bílkovin - PDCAAS (aminokyselinové skóre upravené o stravitelnost, angl. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) a DIAAS (aminokyselinové skóre stravitelných nepostradatelných aminokyselin, angl. Digestible Indispensable Amino Acid Score). Obě metody výpočet doplňují o veličinu 'stravitelnosti', neboť jen strávené aminokyseliny má smysl porovnávat s referenčními vzorci. Pro úplnost  dodám, že PDCAAS zkoumá stravitelnost na úrovni celé bílkoviny, zatímco novější DIAAS na úrovni jednotlivých rozhodných aminokyselin.

 

Kombinování bílkovin

Možná se ptáte, co dělat, pokud ve stravě preferujete méně kvalitní bílkoviny? Např. máte odpor k vejcím, maso nejíte z etických důvodů, na mléko máte alergii a - sečteno a podtrženo - spoléháte se na obiloviny a luštěniny.

V tomto ohledu existují dva názorové proudy:

Podle jednoho je možné druhořadé bílkoviny (např. obiloviny a luštěniny) kombinovat tak, aby slabé stránky jedné z nich byly vykompenzovány silnými stránkami té druhé. Pokud např. jíte rýži spolu s fazolemi zhruba v poměru 1:1, z obou relativně nekvalitních bílkovin získáte prvotřídní aminokyselinovou skladbu. Podobných 'zušlechťovacích' kombinací existuje několik a lze si je velice brzy osvojit. Kombinování bílkovin je poměrně logický koncept a racionální podporu pro něj lze nalézt i v materiálech WHO a FAO.

Podle druhého názorového proudu představuje kombinování bílkovin zbytečnou komplikaci, neboť většina lidí si vystačí s pestrou a rozmanitou stravou. Pokud má člověk přístup k četným zdrojům bílkovin a konzumuje jich ve stravě dostatek, nemusí se neefektivit v biologické hodnotě obávat.

Kde tedy hledat pravdu? Klišé nám říká, že patrně někde uprostřed. Kombinování bílkovin dává smysl pro osoby s většími nároky na bílkoviny (kulturisté, sportovci), osoby s méně pestrými jídelníčky (vegani, vegetariáni, osoby v rozvojových zemích) a ty, kteří 'nechtějí nic ponechat náhodě'. Zbytku populace lze kombinování bílkovin doporučit jako doplňkovou, nikoliv nutnou praktiku.

 

Vizuální nástroje pro hodnocení kvality bílkovin

Pokud Vás zajímá, jaké bílkoviny jsou ty dobré a jaké ty slabé, doporučuji Vám vyzkoušet naše nástroje pro hodnocení kvality bílkovin a kombinování bílkovin. Můžete si v nich otestovat potraviny, které se ve Vašem jídelníčku pravidelně vyskytují, a zjistit, které z nich jsou vhodné pro kombinování za účelem zvýšení biologické hodnoty.

Můžete se také zaregistrovat a využívat naší aplikaci 2000KCAL, která je plně zdarma a která Vám umožní sestavit si kvalitní stravovací plán se všemi důležitými vitamíny a minerály, ale také bílkovinami v prvotřídní kvalitě (nástroje hodnocení bílkovin jsou přístupné i uvnitř aplikace).

0 komentářů