Co je zdravá výživa?

Pokud si myslíte, že zdravé stravování je přehnanou životní komplikací, pak Vám je patrně pod čtyřicet let.

Většina mladých lidí dostává zdraví od přírody (nebo - chcete-li - od Boha) a v důsledku toho snadno upadá v omyl, že jde o něco automatického, něco co patří k základní životní výbavě.

Až s přibývajícími léty si pak lidé uvědomují, že měli více dbát o svůj chrup, o zdraví svých kostí, o lepší rovnováhu krve a tekutin, o stabilnější glykémii, o vytvoření dostatečné svalové "zásoby" nebo o lepší kardiovaskulární a střevní zdraví.

Přitom platí, že lidské tělo má velmi dobrou paměť a čím dříve o to své začnete pečovat, tím lépe.

S tím samozřejmě souvisí zdravá výživa a zdravý jídelníček jako její hlavní pilíř.

Co ale zdravá výživa vlastně je?

V článku o bagetách z Bageterie Boulevard jsem zmínil základní body. Uvedl jsem, že zdravý je takový stravovací plán, který

• je založen na rozumné energetické bilanci,
• tělu dodá optimální množství makroživin a mikroživin a
• nezvyšuje riziko zdravotních problémů.

V tomto článku si jednotlivé body rozebereme.

Rozumná energetická bilance

Nejobecněji řečeno: Zdravý jídelníček nespočívá ani v přejídání se ani v hladovění. První extrém vede k obezitě a souvisejícím zdravotním problémům, druhý pak k nedostatku některých důležitých živin či dokonce podvýživě. Ideální je takový energetický příjem, který se příliš neodchyluje od vyrovnané energetické bilance, tj. stavu, kdy energetický příjem se rovná energetickému výdaji.

To však neznamená, že Váš energetický příjem musí být naprosto stejný jako energetický výdej. V některých případech je žádoucí, abyste snědli méně nebo naopak více kalorií než spálíte, např. při snaze spálit tuky, resp. nabrat svalovou hmotu. Odchylka od energetické rovnováhy by ale neměla být příliš vysoká, pokud chcete Vašich cílů dosáhnout co nejefektivněji.

Mé zkušenosti ukazují, že:

• Při odtučňování mi stačí postupně snižovat kalorický příjem zhruba o 120 kalorií pod energetickou rovnováhu. Pokud bych příjem kalorií snížil o větší množství, spolu s tukem ztratím značnou část svalové hmoty, což je z mého pohledu nežádoucí. Přílišné snížení kalorií může také tělo "přepnout" do úsporného režimu, kdy bude energií šetřit a ke spalování tukových zásob se bude uchylovat jen velmi neochotně. Drastické snížením kalorií tak může paradoxně vést k sabotáži spalování tuku.
• Při nabírání svalové hmoty mi stačí inkrementálně zvyšovat kalorický příjem zhruba o 150 kalorií nad energetickou rovnováhu. Pokud bych přijal více, začnu spolu se svaly nabírat také vyšší množství tuku, což je z mého pohledu nežádoucí.

Optimální příjem makroživin a mikroživin

Lidské tělo je neuvěřitelně adaptabilní a můj názor a anekdotální zkušenosti jsou takové, že se dokáže přizpůsobit variabilní dietě. Přesto existují určité obecné minimální požadavky na příjem některých látek, bez kterých Vaše tělo nebude fungovat optimálně a může dokonce vypovědět službu úplně.

Stačí se zamyslet nad příjmem vody. Jak dlouho myslíte, že zvládnete fungovat bez příjmu tekutin? (Jestli Vás mohu poprosit, nezkoušejte to. Já jsem jednou uvízl bez vody na poušti a vím, jaké myšlenky se mi honily hlavou). Bolí Vás někdy hlava? V jednom ze tří případů půjde o mírnou dehydrataci.

To samé platí pro bílkoviny. Víte, že na 20 gramech bílkovin denně dlouho nepřežijete? Bezsacharidové diety Vás nezabijí (nebo aspoň ne rychle), ale bezbílkovinné ano.

O kurdějích, způsobených nedostatkem vitamínu C, jste patrně slyšeli. A vápník si již od mládí spojujeme se zdravými kostmi a zuby. Ženám po menopauze mohou rychleji řídnout kosti bez vitamínu K. 

Atd. atd.

Co ale znamená optimální příjem makroživin a mikroživin? Kolik čeho jíst, abyste byli zdraví a maximalizovali výkonnost?

Odpovědí může být aplikace 2000KCAL (z tohoto důvodu jsem ji také dělal). Zapište si v ní příjem všeho, co sníte, a nechte si Vaše stravovací návyky vyhodnotit. Tento nutriční nástroj Vás upozorní na nedostatečný, event. nadměrný příjem živin a rizika s tím spojená. A pokud si nevíte s něčím rady nebo Vám chybí nějaké jídlo, napište mi.

Zdravotní nezávadnost, rizikovost

Hodnotit zdravotní (ne)závadnost individuálních potravin nebo jídelníčku je krajně složité a jakákoliv snaha o objektivní pravidla narazí na několik úskalí:

• Subjektivita: Co je zdravé pro jednoho nemusí být zdravé pro druhého. Celiak se musí vyhýbat lepku, fenylketonurik aspartamu a osoba s laktózovou intolerancí mléku; přesto ani jednu z těchto potravinových položek nelze definovat jako jednoznačně rizikovou. Jiným příkladem subjektivity může být strava sportovců, kteří si oproti neaktivním osobám mohou dovolit více dietetického cholesterolu nebo soli.
• Relativita: Existují potraviny, které jsou obecně nezdravé a toxické, ale v malém množství  neuškodí nebo mohou mít i přínos (rafinovaný cukr může být prospěšný např. po sportovním výkonu, alkohol u některých lidí příznivě ovlivňuje duševní zdraví). Dále existují potraviny, které jsou zdravotně přínosné, avšak v některých případech mohou být rizikové i v nepatrném množství (kontaminované maso, černá chlebová plíseň). Konečně celá řada potravin je zdravotně prospěšná pouze v určitém množství a obecně platí úsloví "všeho s mírou", byť tato míra se bude u různých potravin lišit.
• Neúplnost poznání: Hodnocení zdravotní nezávadnosti je nutno posuzovat také v kontextu neúplného a neustále se vyvíjejícího vědeckého poznání. Možná si pamatujete dobu, kdy vejce byly považovány za snídani šampiónů, aby byly na konci 80. let zatraceny pro vysoký obsah cholesterolu. Dnes jsou opět doporučovány jako zdravotně prospěšné s tím, že dietetický cholesterol není až takový strašák, jak jsme si mysleli. Podobnými "trendy" prošly také káva a červené víno. Do této kategorie můžeme dále řadit produkty "pseudovědy", dietetické "módy" a z jiné kategorie konečně celou řadu látek, u kterých intuitivně tušíme, že nejsou zcela v pořádku, avšak věda přímou zdravotní závadnost neprokázala (umělá sladidla, barviva ad.).

To však neznamená, že neexistují určitá základní pravidla, jejichž dodržování by mělo minimalizovat škodlivé efekty nesprávného stravování u většiny osob.

Zdravá výživa, resp. zdravý jídelníček, by v tomto světle měly vycházet z těchto principů:

1. Priorita čerstvých a méně potravinářským průmyslem zpracovaných potravin. Méně procesované potraviny mají typicky větší obsah toho dobrého (vláknina, vitamíny, minerály a další důležité látky) a méně toho špatného (sodík, transmastné kyseliny, nasycené tuky, barviva, sladidla, ochucovadla, akrylamid). Vařené brambory jsou tak lepší než hranolky a chipsy (akrylamid, sodík), celozrnné pečivo je lepší než bílé pečivo (vláknina, glykemický index), voda je lepší než Coca-Cola (cukr nebo umělá sladidla, barviva), grilovaná kuřecí prsa jsou lepší než plátková kuřecí šunka (sůl, stabilizátory) apod. V opravdu kvalitním jídelníčku by měly potraviny jako hamburgery, chipsy, hranolky, šunky, pizzy, slazené nápoje, dorty, bílé pečivo, párky, klobásy, luncheonmeaty apod. figurovat opravdu jen v minimálním, "svátečním" množství.
2. Upřednostňování 4 - 7 menších jídel oproti 2 - 3 velkým. Více menších jídel během dne může vést k efektivnějšímu vstřebání některých živin (např. bílkovin) a stabilnější hladině krevního cukru během dne. Naopak gigantické dávky uhlohydrátů v 2 - 3 jídlech mohou vést k inzulinové rezistenci, diabetes a vůbec hormonální nerovnováze (nezapomeňte, že v lidském těle všechno souvisí se vším).
3. Preference nízkoglykemické diety. Tento bod souvisí s bodem předchozím. Vysokoglykemická dieta může mít z dlouhodobého hlediska velmi negativní dopad na zdraví.
4. Vyhýbání se přímo závadným potravinám, ať již závadným bezpodmínečně (tzv. "špatné plísně", syrové kontaminované potraviny) nebo v důsledku individuálních stravovacích omezení (již zmíněné intolerance, alergie apod.).
5. Upřednostňování pestré stravy před kvazi-vědeckými "trendovými" dietami, založenými na vyloučení okruhu důležitých potravin. Můj názor je ten, že lidé odmítající např. maso z etických důvodů zasluhují respekt a společenskou podporu. Na druhou stranu pokud se lidé uchylují k vegetariánství, veganství, keto a podobným dietám bez hlubší filozofie, nemyslím, že dělají dobře. Problém mnohdy netkví ani tak v základním principu těchto diet, jako ve skutečnosti, že jejich dodržování vyžaduje opravdu dobrou znalost o výživě, v jejímž důsledku dojde k dostatečné kompenzaci vyřazených potravin. Pokud bych to měl zjednodušit: Dokáži si představit, že vrcholový sportovec s týmem odborníků na výživu může vytvořit kvalitní veganský stravovací plán, většina populace však nikoliv.

Shora uvedené vymezení není perfektní a úplné, ale umožňuje základní představu, kterou lze dále rozvíjet.

Pokud se domníváte, že jsem na něco zapomněl nebo máte k textu dotaz, prosím napište mi to v komentáři.